CONSEJOS NUTRICIONALES
Cambiar los hábitos alimenticios no es una tarea fácil, y a menudo hasta parece imposible, tanto que no quieres ni empezar.

¡Pero sí hay que empezar!
Empeza por lo más importante
☑️ Para comenzar, revisa tu rutina diaria y asegúrate de dedicar el tiempo suficiente al descanso y al sueño nocturno (el exceso de esfuerzo y la falta de sueño conducen a comer en exceso y a un metabolismo más lento)
☑️ Establece un régimen de bebida, unos 2-3 litros de agua potable al día. Es importante saber que el café, el té y otras bebidas no son agua. Ellos reducen tu balance hídrico.
☑️ Empieza a comer en porciones, con intervalos de no más de 3-4 horas entre las comidas. Debe haber al menos 5 comidas, de un poco a la vez.
☑️ Asegúrate de empezar la mañana con un desayuno saludable y cenar al menos 2-3 horas antes de acostarte.
☑️ Al salir, llévate bocadillos caseros (frutas, nueces (no más de 30 g), pan integral, requesón, yogur, queso bajo en grasa, verduras)
☑️ Reduce, o mejor aún, elimina el consumo de comida chatarra, carne procesada (embutidos, salchichones y demás) de tu dieta.
☑️ Empieza a comprar alimentos según una lista preelaborada, no guardes en casa golosinas tentadoras de harina procesada y todo tipo de cosas poco saludables.
☑️ Lee atentamente las etiquetas y elige productos sin aditivos ni colorantes de procedencia desconocida.
☑️ Cuando comas en cafeterías y restaurantes, pide que no te añadan salsas y aderezos a tus comidas, en ellos se ocultan las calorías extra.


Balance de CPGC (calorías, proteínas, grasas, carbohidratos)
Si aún no tienes mi programa de alimentación, descarga la aplicación Fatsecret para llevar el diario de la nutrición. Anota cada comida en la aplicación y mira el balance de CPGC (calorías, proteínas, grasas, carbohidratos) de acuerdo a tu meta. Rápido y fácil, no tienes que contar tú, sólo anotas todo lo que comiste y bebiste durante el día (agua simple no anotamos en el diario).

Es necesario llevar un diario de alimentación, en el caso si no estás alimentándote de acuerdo con mi programa de alimentación.

☑️con la meta adelgazar consumimos 1200 kcal, proteínas al máximo no menos de 100 g, grasas no menos de 40 g, carbohidratos 80-100 g

☑️con la meta mantener la condición física y la salud consumimos 1600 kcal, proteínas al máximo no menos de 100 g, grasas no menos de 40 g, carbohidratos 110-140 g.

☑️con la meta aumentar y redondear consumimos 1600 kcal, proteínas al máximo no menos de 100 g, grasas no menos de 40 g, carbohidratos 110-140 g

¡¡IMPORTANTE‼️ ¡¡NO PUEDES COMER MENOS DE 1200‼️

PORQUE EL ORGANISMO SE ESTRESA Y RETIENE LA GRASA.

TAMBIÉN SE ALTERA EL EQUILIBRIO DEL CUERPO, LO QUE POSTERIORMENTE PUEDE CAUSAR PROBLEMAS DE SALUD

¿Cómo se puede determinar el peso de los alimentos sin una balanza?
✅ REGLA DE LA MANO
Imagina que tu estómago es tu puño cerrado.
Cantidad aproximada a consumir:
  • La porción de proteínas (carne/aves/pescado/castaña/) corresponde a la palma de la mano SIN los dedos (80-100g)
  • Carbohidratos (cocidos) - la palma de la mano (150-180g)
  • Grasas (aceite/nueces/yema de huevo/queso) - pulgar (10-15g)
  • Verduras - dos palmas unidas (150-200g)
  • Postre (fruta o bayas): un puñado o una fruta por ración. Como recordatorio, ¡no sustituimos las comidas por fruta!
✅ REGLA DEL PLATO
Divida mentalmente tu plato en cuatro partes. Si se trata de un almuerzo, la mitad del plato debe reservarse para las verduras, una cuarta parte para los productos proteicos y otra cuarta parte para los carbohidratos complejos. Para la cena, se utilizan verduras en lugar de carbohidratos.
Además de la alimentación, no olvides controlar la cantidad de agua: a partir de 6 vasos al día.
Lo mejor es elaborar un menú para el día de una vez, o mejor aún, para varios días. Prepara raciones y, si es posible, llévate los almuerzos y los tentempiés, para estar seguro del número de calorías ingeridas y de la calidad de los alimentos.

 Carbohidratos
Reduce al mínimo los carbohidratos rápidos en tu menú diario. Estos son los que hacen crecer los depósitos de grasa y desencadenan la diabetes. Intenta comer más carbohidratos lentos. El azúcar, los diversos postres y los dulces deben ser sustituidos por frutas.

Carbohidratos rápidos:
  • Los dulces: azúcar, mermeladas, caramelos, jarabes, leche condensada, miel, etc.
  • Fruta seca: la fruta que ha sido deshidratada disminuye su volumen, pero la cantidad de azúcar que contiene aumenta proporcionalmente.
  • Bebidas carbonatadas azucaradas y zumos de frutas y verduras comprados.
  • Todos los productos de panadería - pasteles, tartas, panetelas, galletas, pan blanco.
  • Bayas y frutas dulces - piñas, sandías, plátanos, melones, uvas, mangos, etc.
  • Mayonesa y otras salsas.

Carbohidratos lentos:
  • Cereales. Da preferencia a la avena, la quinoa, el bulgur y el arroz.
  • Pasta elaborada con trigo duro.
  • Panes de harina integral, de centeno y de maíz.
  • Frutas bajas en fructosa (kiwi, manzanas, mandarinas, naranjas).
  • Verduras de hoja (eneldo, albahaca, perejil).
  • Todas las legumbres, incluida la soja.
  • Bayas (ciruelas, cerezas, arándanos).
  • Setas.
  • Nueces, semillas de girasol. Estos alimentos se consideran ricos en calorías, pero el cuerpo los descompone con bastante lentitud.
  • Verduras (cebollas, coles, puerros, calabacines, tomates, espinacas, pimientos, pepinos).
  • Papaya, patatas, mangos, maíz. Estos alimentos tienen los índices glucémicos más altos de todos los carbohidratos lentos. Por lo tanto, deben consumirse con precaución (un poco).
Grasas
¿Qué grasas son buenas para el organismo? 
Se trata de los ácidos grasos Omega. El aceite de oliva tiene el mayor contenido de grasas saludables, se puede beber por vasos y no aumenta los niveles de colesterol. Al mismo tiempo, las grasas saludables aumentan la permeabilidad de las membranas celulares, lo que facilita la entrada de enzimas y hormonas al interior de la célula.
Las grasas más útiles para perder peso son las que no cambian su estructura incluso a bajas temperaturas. Al consumir estas grasas, ayudarás a tu cuerpo a:
-hacer que tus células sean más receptivas a las enzimas y a las hormonas;
-reducir la producción de colesterol dañino;
-reforzar las paredes del corazón y los vasos sanguíneos;
-prevenir la acumulación del exceso de tejido graso;
-descargar el exceso de peso con mayor intensidad;
-mantener un peso estable.
Para prevenir los ataques al corazón y los problemas relacionados con el sistema cardiovascular, es necesario seguir las proporciones correctas de ingesta de grasas Omega.
Grasas beneficiosas:
- aceite de oliva, de cacahuete, de soja, de lino, de girasol, de maíz
- aceitunas
- aceite de sésamo
- aguacate
- cacahuetes, anacardos, pacanas, almendras, pistachos
- mariscos
- caballa, salmón, fletán, sardinas, arenque
- soja
- semillas de girasol y calabaza
Advertencia: ¡las grasas insaturadas son peligrosas!
Las grasas trans desempeñan un papel importante en las dietas modernas. Se trata de grasas sólidas especiales, que se producen artificialmente, por ejemplo: la margarina de mesa, la grasa compuesta, el aceite vegetal refinado y la mayonesa. La mayoría de las veces, la hidrogenación se utiliza para producir grasas trans.
Evitar las grasas trans es muy difícil, ya que se utilizan en la producción de alimentos. Las patatas fritas, las palomitas, el chocolate, los dulces... ¡todos los manjares favoritos de muchos contienen grasas trans!
Lee atentamente el contenido antes de comprar. Si la etiqueta menciona grasas y aceites parcialmente hidrogenados, evita estos productos.

Proteínas
Las proteínas aceleran tu metabolismo, te mantienen lleno durante más tiempo y eliminan muchas calorías. La proteína también es la base del tejido muscular, y sin ella no se puede construir un cuerpo hermoso. En el proceso de pérdida de peso, es importante que un tercio de tu dieta esté compuesto por proteínas.
¿Qué alimentos tienen más proteínas?
1.     Carne de variedades magras: el pollo, el pavo, el conejo, la ternera y el buey son algunas de las fuentes de proteínas más comunes. Con una media de 20-25% de proteínas y sólo 1-3% de grasa en 100g de carne, son fáciles de digerir y aportan al organismo aminoácidos esenciales, potasio, fósforo, magnesio y otras vitaminas y minerales.
2.     Mariscos y pescados: los peces, calamares, camarones, mejillones, cangrejos y otros representantes de los elementos acuáticos se caracterizan por su alto contenido en proteínas y en el aminoácido esencial metionina. En 100 gr de marisco hay una media del 18-20 % de proteínas y del 3-7 % de grasas. Al mismo tiempo, la capacidad de digestión de las proteínas del pescado es un 10-15% mayor que la de las proteínas de la carne.
3.     Huevos: es la proteína de más rápida digestión entre los otros 7 productos proteicos. Están compuestos por un número óptimo de aminoácidos, fósforo, azufre, hierro, zinc y grasas que normalizan el metabolismo del colesterol en el organismo. Los huevos también son ricos en vitaminas D y B.
4.     Los productos lácteos y sus derivados: la leche, el yogur, el queso y la mantequilla tienen una alta densidad de proteínas y se encuentran entre los alimentos esenciales para el crecimiento muscular. Son ricos en nutrientes, lo que influye positivamente en el sistema inmunitario y la función gastrointestinal.
5.     Nueces: un producto proteico de origen vegetal, líder en cuanto a la cantidad de proteínas que contiene. Por término medio, 100 g de nueces contienen entre un 20 y un 25% de proteínas, así como un número considerable de otros nutrientes, micro y macronutrientes.
6.     Cereales. El trigo, el centeno, el maíz, el arroz y la avena tienen una composición equilibrada de aminoácidos. En 100 g de cereales hay entre un 8 y un 12% de proteínas vegetales, que mejoran la salud de la piel y desintoxican.
7.     Leguminosas: los guisantes, las judías, las lentejas y las alubias son las principales legumbres que contienen entre un 5 y un 10% de proteínas por cada 100 g de producto. Recomiendo consumirlas junto con los cereales para obtener los 8 aminoácidos esenciales en total.
 ¿Qué alimentos deben estar en la nevera para una buena nutrición?
☑️ Productos cárnicos
La lista de alimentos saludables, por supuesto, incluye la carne. Desgraciadamente, la proteína vegetal no contiene todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita y que sí contiene la proteína animal, por lo que la carne debe estar definitivamente en tu mesa.
Estamos hablando de las carnes más dietéticas y saludables: pollo, pavo, conejo, ternera, carne magra.
Estos son los alimentos que siempre es mejor tener en la nevera para hacer una cena rápida, sobre todo porque el pollo y el pavo, por ejemplo, se cocinan bastante rápido.
Una forma estupenda es guardar unas pechugas de pollo ya hervidas en la nevera. De este modo, complementando la carne con verduras se consigue una cena o un almuerzo muy saludable.
☑️Pescado y marisco
Una dieta de adelgazamiento adecuada no puede prescindir del pescado y el marisco. En primer lugar, el pescado es una fuente de grasas saludables y, en segundo lugar, el pescado se considera un plato magro que contiene una gran cantidad de proteínas.
A tener en cuenta: bacalao, abadejo, lubina, salmón, trucha, salmón jorobado, atún, fletán, merluza, lucioperca, gambas, calamares, mejillones
☑️ Productos lácteos
Productos lácteos fermentados que son bajos en grasa, pero extremadamente beneficiosos para nuestra salud.
Lo que debes tener siempre en su nevera: yogur natural, requesón, queso, leche.
☑️ Los huevos están en la lista de productos dietéticos imprescindibles. Hay que reconocer que es mejor no abusar de las yemas, sino hacer hincapié en las claras.
☑️ Vegetales y verduras.
La oferta es realmente enorme: coles (blancas, rojas, brócoli, coliflor, de Bruselas, de Saboya, colinabo, de Pekín), pimientos, tomates, zanahorias, berenjenas, remolacha, apio, pepinos, cebollas y ajos, rábanos, rabanitos, nabos, calabazas, calabacín, espárragos, eneldo, perejil, patisson, guisantes verdes.
Tampoco hay que olvidar la enorme selección de verduras que se pueden comer sin reparo debido a su bajísimo contenido calórico.
Ten la mayor cantidad posible de verduras y hortalizas en tu nevera, así se minimizará el riesgo de comer comida basura.
¿Qué comer?
El desayuno:
✅ Copos de avena con fruta o queso
✅ Huevos revueltos o escalfados con verduras y pavo
✅ Un sándwich de queso y pavo o carne no grasa
✅ Tortitas dietéticas con plátano o manzana
✅ Panqueque de avena con cualquier relleno (queso + aguacate, salmón + queso + pepino, plátano)
✅muffin de plátano dietético
✅ granola dietética

El almuerzo:
Debe consistir en los carbohidratos complejos, proteínas y vegetales
✅ Pollo al horno (pavo) + quinoa + ensalada de hojas con pepino y huevos
✅ Pasta con pollo o pasta con carne de res sin grasa + tomate y pepino
✅ Estofado de carne de res con verduras + arroz
✅ Pescado blanco o rojo (frito o al horno) + arroz + estofado de vegetales
✅ Estofado de pavo con verduras + patatas al horno

La cena:
Si estás perdiendo peso, no comas los carbohidratos en la cena.
Si estás ganando masa muscular, agregas los carbohidratos complejos.
✅Pescado blanco (frito o al horno) + ensalada de verduras
✅Pollo o pavo (frito o al horno o estofado) + verduras
✅ Mariscos con verduras
✅ Ensaladas dietéticas con pollo, huevo o mariscos
✅ Tortilla de pavo y verduras

La merienda:
✅1. Cualquier fruta – manzana, pera, plátano, naranja, toronja, melocotón, bayas.
✅2. 20 g de cualquier tipo de nueces.
✅3. Yogur natural con fruta fresca o cacao.
✅4. Barra de proteína.
✅5. Dulces (exclusivamente en la 1ª merienda) - malvaviscos, 30-40 g de chocolate amargo, dulces saludables
✅6. Una rebanada de pan integral con jamón de pavo o queso blando.
✅7. Sándwich saludable: una tortilla de maíz con trozos de pollo, queso con verduras y hojas de lechuga.

Comer las frutas por la noche y en qué cantidad
Las frutas no ayudan a perder peso, al contrario: cuanto más se come, más se corre el riesgo de ganar kilos de más. Comer mucha fruta altera el mecanismo de saciedad y la sensación de hambre apenas se apaga. Estas frutas contienen mucha fructosa y glucosa, que contribuyen a un aumento de la insulina en sangre, y como resultado empiezas a comer aún más.
Las manzanas y otras frutas contienen muchos ácidos que irritan el estómago, y las frutas dulces con almidón, como los plátanos, por ejemplo, tienen muchas calorías. En lugar de comer fruta por la noche, es mejor consumirla por la mañana.
Tampoco hay que subestimar los zumos de frutas naturales (¡hay 2-3 frutas en un vaso de zumo!)
No recomiendo comer fruta por la noche y no más de 1-2 al día-

Beber o no beber con una dieta saludable
Muchas personas piensan que comer bien y beber alcohol son incompatibles, y en parte tienen razón. Consumir alcohol azucarado de forma regular no sólo es poco saludable, sino que también es perjudicial para tu cintura en centímetros.
Y si te alimentas bien y llevas regularmente la cuenta de las calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono, un par de copas de vino seco no te vendrán nada mal. El principal ENEMIGO es el alcohol fuerte y los cócteles: son increíblemente calóricos. En general, el daño del alcohol en una dieta adecuada es que el alcohol provoca hambre. Como resultado, se come una buena porción de tu almuerzo o cena como un bocadillo. Si puedes prescindir fácilmente de un tentempié calórico, y prefieres un vino blanco/tinto seco y un queso bajo en grasas, eso no perjudicará en absoluto tu dieta, e incluso será beneficioso. Se ha demostrado que el vino tinto, con moderación, estimula el corazón, y el vino blanco normaliza el metabolismo y da inspiración
Comer en exceso por la noche
Muy a menudo te encuentras comiendo bien, bebiendo agua y siguiendo la dieta adecuada, pero por la noche sigues comiendo en exceso ¿Por qué ocurre esto?
  • ¡No desayunas lo suficiente o te lo saltas por completo! Nada más levantarte, debes beber un vaso de agua en ayunas (¡preferiblemente 2!). Luego, en la primera hora después de despertarte, toma un desayuno que incluya proteínas, grasas e hidratos de carbono. ¡Recuerda! El desayuno es la clave de un buen día
  • ¡No comes lo suficiente durante el día! Te has saltado un tentempié, te has olvidado de la comida o el almuerzo no te llenó, has bebido kéfir o una taza de té para el mediodía y has acabado desperdiciando la mitad del día, ¡así que no has consumido ni siquiera la mitad de la ingesta calórica diaria! Como resultado, el cuerpo empieza a estresarse, a fallar, y no es de extrañar que por la noche quieras no sólo comer, por no decir «masticar»
  • ¡Dieta baja en carbohidratos! La ingesta mínima de carbohidratos es de 50g al día si estás perdiendo peso. Asegúrate de comer cereales en el desayuno y en el almuerzo, muchas verduras durante el día y 1-2 frutas. Los carbohidratos complejos son una fuente de energía y elevan lentamente el nivel de azúcar en la sangre, dándote una sensación de saciedad durante mucho tiempo. Si tu cuerpo no recibe suficientes carbohidratos complejos, necesitas reponerlos.
  • ¡Muchos carbohidratos rápidos (dulces) durante el día! Cuanto más comemos galletas y dulces, más queremos, ya que al comer carbohidratos rápidos los niveles de azúcar suben bruscamente y bajan igual de rápido, por lo que quieres volver a comer dulces.
  • ¡Ahora, recuerda que no has comido mucho durante el día y que cuando llegues a casa te darás un atracón de dulces! 
  •  Como resultado, la cena será incontrolable, comerás cualquier cosa para saciar tu hambre, tu cerebro seguirá siendo consciente de que quieres comer, y para cuando te des cuenta de que te has llenado, ¡ya habrás cumplido y superado tu ingesta calórica diaria!
Agua
1. Pérdida de peso: beber agua favorece la pérdida de peso, al descomponer los subproductos de grasas. Además, el agua pura reduce el hambre y suprime eficazmente el apetito, conllevando a las raciones notablemente más pequeñas. Además, no olvides que el agua no contiene ni una sola caloría.
2. Un remedio natural para los dolores de cabeza: el agua realmente ayuda a aliviar los dolores de cabeza y de espalda, causados por la deshidratación del cuerpo. La próxima vez que te duela la cabeza, trata de beber un gran vaso de agua, a menudo con eso es suficiente resolver el problema.
3. Piel más joven: permitir que tu piel esté constantemente sedienta, contribuye a que aparentes unos cuantos años de más. El agua hidrata los tejidos de la piel, aumentando así la elasticidad y la firmeza. Conclusión: el agua retrasa el envejecimiento de la piel. Las arrugas dejarán de ser un motivo de preocupación si bebes suficiente agua pura al día.
4. Cerebro productivo: el cerebro humano está formado principalmente por agua. Así que no es de extrañar que beber agua limpia ayude a pensar rápido, a estar más atento y a concentrarse mejor.
5. Digestión mejorada: el agua acelera el metabolismo, lo que favorece la digestión. Si en tu dieta la fibra dietética va de la mano del agua potable, definitivamente evitarás problemas con el estreñimiento.
6. Nada de calambres: una correcta hidratación desde el interior ayuda a que tus ligamentos y músculos produzcan un lubricante natural que te va a proteger de calambres y tensiones durante más tiempo.
7. Reforzando el sistema inmune: beber mucha agua al día combate la gripe y otras dolencias como los cálculos renales o incluso los infartos. El agua con zumo de limón se utiliza para tratar dolencias respiratorias, problemas intestinales, reumatismo y artritis. En otras palabras, uno de los beneficios del agua es fortalecer el sistema inmunitario.
8. ¡Buen humor garantizado!: que tu cuerpo 'beba' suficiente agua, hará que te sientas bien
Alimentos basura
Se trata de alimentos que no tienen una composición natural, contienen muchos aditivos artificiales, componentes refinados... en general, todo aquello que es mejor sustituir por alimentos sanos y saludables.
❌Dulces: pasteles, caramelos, galletas, bizcochos, empanadas y muchos más.
Contienen azúcar refinado, margarina u otras grasas industriales, harina, colorantes, aromatizantes, etc. Trata de sustituirlo todo por frutas y golosinas saludables: ¡en un par de semanas te acostumbrarás y notarás que saben mucho mejor! Además, el deseo de comer dulces puede indicar la falta de calcio en el organismo.
❌Comida rápida: hamburguesas, perritos calientes, patatas fritas, etc.
Contienen grasas saturadas. Y el aceite de freír, si no se utiliza correctamente, puede ser incluso una fuente de carcinógenos. Muchos comen comida rápida en el trabajo. Sí, es cierto, es rápido, pero que no te dé pereza llevarte contigo un recipiente de comida casera. Tu cuerpo te lo agradecerá.
❌Alimentos precocinados (fideos, puré de patatas, etc.).
Contienen glutamato de sodio, aromatizantes y toda una serie de sustancias químicas. La receta para la eliminación es la misma que la de la comida rápida: fiambreras con comida casera.
❌Agua dulce con gas y zumos envasados.
Contienen mucho azúcar, colorantes y aromatizantes. Sustitúyelos por agua o té.
❌Salchichas, embutidos y tocinería.
Contienen muchos fosfatos (sustancias que interfieren en el metabolismo del calcio y el fósforo en el organismo) y muchos aditivos diferentes.
❌ Patatas fritas, pan tostado y otros aperitivos.
Contienen mucha grasa y aromatizantes. Cómprate mejor fruta seca o nueces.
❌Salsas - mayonesa, kétchup, etc.
Tanto la mayonesa como el kétchup tienen un alto contenido de grasa (mayonesa) o azúcar (kétchup), y ninguno de los dos es saludable. Sustitúyelos por yogur natural o aceite de oliva.
❌ Alimentos de composición compleja: queso fundido, palitos de cangrejo, cereales de desayuno preparados. Probablemente no conoces ni la mitad de los ingredientes que figuran en el envase. Sustitúyelos por productos con contenidos sencillos y fáciles de entender.
Evitar comida basura beneficiará no sólo a tu figura, sino a todo tu cuerpo, para que básicamente puedas vivir saludablemente.